Не получается поймать эти Z, подружка? Мне, как писателю, удается поспать всего шесть часов, так как я обычно обдумываю некоторые из своих лучших идей ночью и провожу большую часть своего времени в телефоне, изучая информацию. Есть множество причин, по которым вы можете не спать по ночам — бегущие мысли, беспокойная энергия или даже просто сон без подушки могут быть виновниками.
Одна из моих целей на этот год — иметь возможность спать восемь часов подряд и не испытывать никаких проблем в течение ночи. Пока я разрабатываю это для себя, я подумал, что стоит дать читателям советы о том, как спать всю ночь в течение восьми часов без икоты.
Имея это в виду, я поговорил с сертифицированным клиническим специалистом по здоровью сна (CCSH) и генеральным директором The Solution is Sleep LLC. Доктор Анджела Холлидей-Белл о том, почему многие из нас не могут нормально спать. Она объяснила несколько факторов, которые могут повлиять на наш сон, и дала множество полезных советов о том, как улучшить наш режим сна.
Причины, по которым вы можете не спать
1. Потребление слишком большого количества кофеина
Кофеин широко используется из-за его стимулирующих свойств, как свежий домашний кофе. Проблема с кофеином, когда дело доходит до сна, заключается в том, что у него длительный период полураспада, около пяти часов. Период полураспада — это количество времени, которое требуется для того, чтобы половина потребленного количества выветрилась из вашей системы. Итак, через пять часов половина количества кофеина все еще находится в вашем организме, а через десять часов четверть количества все еще находится в вашем организме, и так далее. Поэтому, если вы употребляете его слишком близко ко сну, это может повлиять на вашу способность заснуть.
Рекомендация
Holliday-Bell рекомендует ограничить количество потребляемого кофеина до наименьшей эффективной дозы и стараться не употреблять его после 12 часов дня.
2. Воздействие синего света
Свет — сильнейший фактор, влияющий на ваш циркадный ритм. В частности, синяя длина волны света оказывает сильное предупреждающее воздействие на ваш циркадный ритм. Это означает, что воздействие синего света перед сном заставляет вас чувствовать себя бодрее, а также задерживает естественный выброс мелатонина.
Рекомендация
Поскольку электроника, такая как смартфоны, телевизоры и компьютеры, изобилует синим светом, Холлидей-Белл считает, что лучше избегать использования этих продуктов в течение одного-двух часов перед сном.
3. Отсутствие постоянного режима сна
Распорядок дня перед сном — отличный способ расслабиться и успокоить разум перед сном. Соблюдение последовательного распорядка также помогает вашему мозгу связать этот распорядок со сном, что делает этот процесс более эффективным для вас.
Рекомендация
Лучший способ помочь вам засыпать в одно и то же время каждую ночь — это соблюдать постоянное время отхода ко сну и режим дня. Вы даже можете воспроизвести профессиональную подготовку постели ко сну, чтобы воссоздать роскошный отель у себя дома.
4. Потребление алкоголя
Многие люди предпочитают использовать алкоголь на ночь из-за его свойств, вызывающих сонливость. Хотя это правда, что алкоголь изначально обладает седативным действием, так как вызывает сонливость, он очень быстро метаболизируется или расщепляется и после этого становится стимулятором. Поэтому употребление алкоголя слишком близко ко сну часто приводит к прерывистому, ухудшению качества сна.
Рекомендация
Holliday-Bell рекомендует ограничить употребление алкоголя в течение трех-четырех часов перед сном.
5. Слишком высокая температура в вашем спальном месте.
Температура вашего тела должна снизиться на один-три градуса по Фаренгейту, чтобы облегчить переход ко сну и его поддержание. Если среда для сна слишком теплая, это может привести к ухудшению качества сна и пробуждению среди ночи.
Рекомендация
Holliday-Bell рекомендует поддерживать температуру в вашей комнате от 62 до 68 градусов по Фаренгейту (оптимальный диапазон согласно исследованиям) или, по крайней мере, снизить температуру в комнате на один-два градуса по сравнению с комфортной для вас в течение дня.
6. Свет, проникающий в комнату ночью
Опять же, свет является самым сильным фактором, влияющим на ваш циркадный ритм, заставляя вас быть начеку. Даже если ваши глаза закрыты, ваша сетчатка может обнаружить свет в комнате.
Рекомендация
Холлидей-Белл предлагает использовать затемняющие шторы/жалюзи или затемняющую маску для сна, чтобы окружающий свет не мешал вашему сну ночью.
7. Ворочание или боли
Это может быть связано с неправильной поддержкой вашего нынешнего матраса. Лучший матрас для сна зависит от нескольких факторов, таких как положение во время сна, вес и личные предпочтения.
Рекомендация
Очень важно иметь матрас, который обеспечивает надлежащую поддержку и удерживает позвоночник в нейтральном положении во время сна. Если вы не можете устроиться поудобнее ночью или просыпаетесь с болями и болями, возможно, пришло время обновить матрас.
8. Гонки мыслей
Гоночные мысли — частая причина того, что люди не могут заснуть в начале или в середине ночи.
Рекомендация
Один из способов справиться с этими мыслями — вести так называемый «дневник беспокойства». Вы делаете это, выделяя 10-15 минут каждый день (в идеале, по крайней мере, за один-два часа до сна), чтобы записать все свои заботы и список дел. Это дает вашему мозгу достаточно времени для обработки этих мыслей в течение дня, чтобы он не пытался делать это, пока вы спите ночью.
9. Отсутствие утренней рутины
То, что вы делаете в течение дня, оказывает значительное влияние на то, как вы спите ночью.
Рекомендация
Чтобы способствовать хорошему сну, важно просыпаться в одно и то же время каждое утро, чтобы укрепить свой циркадный ритм. Также полезно получать естественный солнечный свет в течение часа после пробуждения, чтобы укрепить циркадные ритмы и способствовать высвобождению мелатонина в ночное время, а добавление физической активности к утренней рутине может способствовать более глубокому и качественному сну.
